你的饮食“钠钾平衡”吗？证据表明，长期“高钠低钾”的饮食习惯，会导致血压升高、心脑血管疾病等健康问题。关注“钠钾平衡”，在享受美食的同时保持健康。
由中国网文化发展中心与乔治全球健康研究院联合出品的《减盐大家谈》栏目，特邀乔治全球健康研究院（中国）副所长张普洪，针对公众长期“高钠低钾”的饮食习惯做深入分析。
访谈实录
1、什么是“钠钾平衡”？
张普洪：对人和动物而言，钾离子主要存在于细胞内，钠离子主要存在于细胞外，二者在细胞内外浓度的动态平衡是维持生物体体液容量、酸碱平衡，还有正常细胞功能的一个重要基础，长期高钠低钾饮食，会导致高血压等一系列健康问题。因此，我们在饮食当中要特别关注钠钾平衡。
2、为何要提倡“钠钾平衡”？
张普洪：随着减盐健康教育的不断深入，人们越来越清楚地认识到吃盐过多，主要是钠摄入过多的危害，它可以导致高血压，心脑血管疾病，慢性肾脏病，骨质疏松，超重肥胖，甚至是胃癌，殊不知，钾摄入不足，同样也会增加高血压和心脑血管疾病发生的风险。大量的研究都证实，增加钾的摄入量会降低血压。
因此，世界卫生组织在其钠、钾摄入相关指南中也明确指出，成年人每天钠的摄入量不应该超过2000毫克，相当于5克盐，钾的摄入量不应该低于3510毫克，也就是说钠的摄入不能太高，钾的摄入又不能太低。按照钠和钾离子的数量而言，最合理的比例应该是1:1。然而世界上大多数国家普遍存在着高钠低钾的情况，导致“钠钾比”多在2:1以上，我国则更高，达到了惊人的5:1。
那么降低“钠钾比”真的那么重要吗？最近有两项在新英格兰医学杂志上发表的大规模的研究，证明了它的重要性，其中一项是对6个人群队列、随访8.8年的研究，结果显示高钠、低钾和高“钠钾比”都是心脑血管病独立的危险因素。钠的日均摄入量如果每增加1000毫克，那么心血管病的风险就会增加18%。相反钾的日均摄入量如果每增加1000毫克，心血管病的风险就可以减少18%。
另一项研究是在我国农村600多个村庄、2万多人中开展的大型随机对照人群试验，该研究主要评价了低钠盐对心脑血管病的预防效果。那么这项研究经过5年的随访，发现使用低钠盐的人比使用普通盐的人，脑卒中减少了14%，心脏病减少了13%，各种原因导致的死亡减少了12%。因此，尽量维持钠钾平衡，减少钠的摄入，提高钾的摄入，努力使“钠钾比”接近1:1，会显著提升人们的心脑血管健康水平。
3、为何我国居民“钠钾比”过高？
张普洪：其实各种自然食物当中通常都是钾高钠低，或者是钾多钠少的，且钾的含量通常要远远高于钠的含量，例如多种蔬菜、水果，豆类以及坚果当中钾的含量比钠的含量要高出10倍，甚至是100倍。
然而我们绝大多数人实际的摄入情况，确实是刚好相反，反而都是高钠低钾。导致这种情况的原因实际上也不外乎两点，一个是钠的摄入或者添加过多，第二个就是钾摄入不足，这与人们长期形成的饮食习惯有关。过去为应对食物匮乏和存储需求，人们不得不多放盐，久而久之就形成了“吃菜少而咸”的习惯。反过来，也因为菜太咸，本来钾含量很高的菜也不得不少吃。另外前面说过，钾主要存在于细胞内，米面的精加工，蔬菜的预处理或长时间的烹饪，都容易破坏细胞膜，导致钾的流失或者是损失。
总之，吃菜少而咸，不爱吃水果，这样的饮食习惯是导致我国钾摄入不足，也是钠摄入过高的一个最主要的原因。而且这种饮食习惯的人在我国目前还非常普遍。
4、日常饮食中应该注意什么？
张普洪：鉴于自然食物当中高钾低钠的特点，要想维持钠钾平衡，实际上非常容易，它的核心要点就是要“追求自然”，“追求自然”换句话说就是“少添加浅加工”，少添加就是指少添加盐和油，浅加工则是为了避免钾和其他营养素的流失。
关于少吃盐我们可以注意以下几点，第一就是在做饭的时候要尽量少放盐和含盐调味品，可用其他自然佐料来提鲜保味。第二个就是在外就餐或者点外卖的时候，可以要求少放盐。第三点，在选择外购的预包装食品的时候，要注意看营养标签，选购同类食物当中钠含量更低的产品。
关于如何提高钾的摄入，我们也有几点建议。一要尽量使用低钠盐，它既可以减少盐的摄入，又可以适当补充钾，但是也需要注意，低钠盐也不能多吃。第二点就是尽量多地摄入富钾的食物，尤其是蔬菜、水果、坚果和豆类。第三点就是在烹饪时尽量不加工或者是简单加工，防止钾和其他营养素的流失，同时更不要添加太多的油和盐，以免阻碍自然高钾食物的摄入。最后一点就是少吃深加工的包装食品，它们不仅在加工当中流失了大量的钾，而且还可能额外添加了太多的盐或者是钠。
当然了，饮食健康我们不能仅仅强调某一方面的作用和价值，而应该综合考虑。追求钠钾平衡的饮食习惯或模式，实际上也是对《中国居民膳食指南》核心建议的综合体现，尤其是对其中6条核心建议中的“多吃蔬果，奶类和大豆”和“少油少盐”的落实。此外，落实钠钾平衡饮食，不仅可改善心血管的健康，还会对改善维生素缺乏和预防肿瘤等方面带来综合益处。
（策划 魏博；脚本 姚宇琛；拍摄 王肇鹏；后期 刘昌）